تكنيك‌هاي افزايش سرعت در چرخش‌هاي زير آب
بهبود موقعيت بدن در چرخش
بهبود موقعيت بدن در چرخش‌هاي زير آب براي كاهش مقاومت و افزايش سرعت حياتي است. شناگران بايد بدن را كشيده و صاف نگه دارند، با سر در راستاي ستون فقرات براي كاهش اصطكاك. براي تمرين، مي‌توانيد ۴ ست ۲۵ متري با تمركز بر حالت كشيده انجام دهيد، با ۳۰ ثانيه استراحت بين هر ست. اين تمرين به بهبود جريان آب در اطراف بدن كمك مي‌كند. انجام اين تمرين سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، به تثبيت تكنيك كمك مي‌كند. استفاده از تخته شنا براي تمرين موقعيت سر مفيد است. رژيم غذايي متعادل با مصرف آب كافي به حفظ انرژي كمك مي‌كند. اين تكنيك به شناگران امكان مي‌دهد تا با سرعت بيشتري از چرخش خارج شوند.
تقويت ضربات پا در چرخش
ضربات پا در چرخش‌هاي زير آب نيروي محركه اصلي براي افزايش سرعت هستند. ضربات دلفيني قوي و ريتميك شتاب بيشتري ايجاد مي‌كنند. براي تمرين، مي‌توانيد ۵ ست ۱۵ متري ضربات دلفيني زير آب انجام دهيد، با ۴۵ ثانيه استراحت بين هر ست. اين تمرين بايد با تمركز بر حركت موزون باسن انجام شود. انجام اين تمرين دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، به تقويت عضلات پا كمك مي‌كند. استفاده از فين شنا براي افزايش مقاومت مؤثر است. رژيم غذايي غني از پروتئين به بازسازي عضلات كمك مي‌كند. اين تكنيك باعث مي‌شود تا شناگران با نيروي بيشتري از ديوار جدا شوند.
بهينه‌سازي زمان‌بندي چرخش
بهينه‌سازي زمان‌بندي چرخش براي افزايش سرعت در چرخش‌هاي زير آب ضروري است. شناگران بايد چرخش را دقيقاً قبل از ديوار با حركتي سريع و جمع انجام دهند. براي تمرين، مي‌توانيد ۶ ست ۲۵ متري با تمركز بر چرخش سريع انجام دهيد، با ۳۰ ثانيه استراحت بين هر ست. اين تمرين به بهبود هماهنگي و سرعت كمك مي‌كند. انجام اين تمرين سه بار در هفته، مانند يكشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، به تثبيت زمان‌بندي كمك مي‌كند. فيلم‌برداري از چرخش‌ها براي تحليل تكنيك مفيد است. رژيم غذايي متعادل به حفظ انرژي براي تمرينات كمك مي‌كند. اين تكنيك به شناگران امكان مي‌دهد تا با سرعت بيشتري وارد فاز زير آب شوند.
افزايش قدرت جدا شدن از ديوار
افزايش قدرت جدا شدن از ديوار در چرخش‌هاي زير آب شتاب اوليه را بهبود مي‌بخشد. فشار قوي با پاها به ديوار نيروي محركه زيادي ايجاد مي‌كند. براي تمرين، مي‌توانيد ۴ ست ۱۰ تايي پرش عمودي از كف استخر انجام دهيد، با ۱ دقيقه استراحت بين هر ست. اين تمرين به تقويت عضلات ران و ساق كمك مي‌كند. انجام اين تمرين دو بار در هفته، مانند دوشنبه و جمعه، به بهبود قدرت كمك مي‌كند. تمرينات مقاومتي با وزنه‌هاي سبك در خشكي نيز مؤثر است. رژيم غذايي غني از پروتئين به بازسازي عضلات كمك مي‌كند. اين تكنيك به شناگران امكان مي‌دهد تا با سرعت بيشتري از ديوار حركت كنند.
تمرينات تنفسي براي استقامت زير آب
تمرينات تنفسي براي بهبود استقامت در چرخش‌هاي زير آب حياتي هستند، زيرا ظرفيت ريه را افزايش مي‌دهند. شناگران بايد بتوانند نفس خود را براي مدت طولاني‌تري نگه دارند تا در فاز زير آب بهتر عمل كنند. براي تمرين، مي‌توانيد ۳ ست ۲۰ متري شناي زير آب با تمركز بر تنفس كنترل‌شده انجام دهيد، با ۱ دقيقه استراحت بين هر ست. اين تمرين به بهبود ظرفيت هوازي كمك مي‌كند. انجام اين تمرين سه بار در هفته، مانند يكشنبه، چهارشنبه، و شنبه، به افزايش استقامت كمك مي‌كند. تمرينات تنفسي مانند تنفس مربعي در خشكي نيز مفيد است. رژيم غذايي غني از منيزيم به كاهش تنش عضلاني كمك مي‌كند. اين تكنيك به شناگران امكان مي‌دهد تا با كارايي بيشتري در فاز زير آب حركت كنند.
برچسب: ،