ورزش شنا

تنفس ديافراگمي عميق

تنفس ديافراگمي عميق براي افزايش ظرفيت ريه مؤثر است. اين روش ريه‌ها را پر از هوا مي‌كند. در حالت نشسته، دست‌ها را روي شكم و سينه قرار دهيد. از بيني نفس بكشيد تا شكم بالا بيايد، سپس بازدم كنيد. اين تمرين اكسيژن‌رساني را بهبود مي‌بخشد. انجام 5 تا 10 دقيقه روزانه اين تمرين استقامت ريه را افزايش مي‌دهد. اين روش به كاهش اضطراب كمك مي‌كند. تمرين را در محيطي آرام انجام دهيد.

تمرين تنفس متناوب (Interval Breathing)

تمرين تنفس متناوب ظرفيت ريه را بهبود مي‌بخشد. 4 ثانيه از بيني نفس بكشيد، 4 تا 8 ثانيه نگه داريد، سپس 6 ثانيه بازدم كنيد. اين چرخه را 8 تا 10 بار تكرار كنيد. اين تمرين ريه‌ها را به استفاده بهينه از اكسيژن عادت مي‌دهد. انجام روزانه اين تمرين توصيه مي‌شود. با پيشرفت، مدت حبس نفس را افزايش دهيد. اين تكنيك براي ورزشكاران مفيد است. براي جلوگيري از سرگيجه، تمرين را با شدت كم شروع كنيد.

تمرينات هوازي براي تقويت ريه

تمرينات هوازي ظرفيت ريه را افزايش مي‌دهند. شنا و دويدن ريه‌ها را به كار سخت‌تر وادار مي‌كنند. شنا به مدت 20 تا 30 دقيقه، 3 بار در هفته، حجم ريه را بهبود مي‌بخشد. تمركز بر تنفس عميق ضروري است. اين تمرينات گردش خون را بهبود مي‌بخشند. براي مبتديان، پياده‌روي سريع توصيه مي‌شود. تنوع در تمرينات ريه‌ها را به چالش مي‌كشد. انجام تمرينات در هواي پاك مهم است.

تكنيك پراناياما (تنفس يوگا)

تكنيك پراناياما ظرفيت ريه را افزايش مي‌دهد. نادي شودانا تنفس متناوب از بيني است. سوراخ راست را ببنديد، از چپ نفس بكشيد، سپس از راست بازدم كنيد. اين تمرين تعادل اكسيژن را بهبود مي‌بخشد. پراناياما به كاهش استرس كمك مي‌كند. انجام 10 دقيقه روزانه اين تمرين مؤثر است. براي مبتديان، تكنيك‌هاي ساده‌تر توصيه مي‌شود. اين روش براي ورزشكاران مؤثر است.

تمرينات مقاومتي تنفسي

تمرينات مقاومتي تنفسي عضلات تنفسي را تقويت مي‌كنند. تنفس از طريق ني ريه‌ها را به كار سخت‌تر وادار مي‌كند. ني را در دهان قرار دهيد و به‌آرامي نفس بكشيد. اين تمرين را 5 تا 10 دقيقه انجام دهيد. اين روش حجم ريه را افزايش مي‌دهد. دستگاه‌هاي تنفسي مقاومتي گزينه‌اي پيشرفته هستند. اين تمرينات براي ورزشكاران مفيد است. براي جلوگيري از خستگي، تمرين را با شدت كم شروع كنيد.