چطور ركورد شناي خود را بهبود ببخشيم؟
۱. تكنيك‌هاي صحيح تنفس را تمرين كنيد
تنفس در شنا تفاوت زيادي با تنفس در خشكي دارد و نيازمند تمرين مداوم است. بسياري از شناگران مبتدي تمايل دارند سر خود را زياد از آب بيرون بياورند كه اين كار تعادل بدن را به هم مي‌زند. براي تنفس صحيح، بايد سر را فقط به اندازه‌اي بچرخانيد كه دهان از آب خارج شود. بازدم بايد به آرامي و از طريق بيني يا دهان در آب انجام شود تا ريه‌ها براي دم بعدي آماده باشند. تمرين تنفس يك‌طرفه و دوطرفه به شما كمك مي‌كند تا انعطاف‌پذيري بيشتري داشته باشيد. همچنين، تمرينات hypoxic (كم‌نفسي) مانند شنا كردن با تنفس‌هاي محدود مي‌تواند ظرفيت ريه را افزايش دهد. هرگز در حين شنا نفس خود را نگه نداريد، زيرا اين كار باعث تجمع CO2 و خستگي مي‌شود.
۲. قدرت و استقامت بدني خود را افزايش دهيد
قدرت عضلاني نقش كليدي در افزايش سرعت و استقامت در شنا دارد. تمرينات مقاومتي با وزنه‌هاي آزاد يا دستگاه‌ها مي‌توانند به تقويت عضلات شانه، پشت و پاها كمك كنند. عضلات قوي‌تر به شما امكان مي‌دهند تا با هر حركت دست يا پا، پيشرانش بيشتري ايجاد كنيد. تمرينات استقامتي مانند شناي مداوم به مدت ۳۰-۴۵ دقيقه با سرعت ثابت نيز به بهبود تحمل بدن كمك مي‌كنند. استفاده از وسايل كمكي مانند پدل يا فين شنا مي‌تواند فشار بيشتري به عضلات وارد كند. همچنين، تمرينات پلايومتريك مانند پرش از جعبه به افزايش قدرت انفجاري كمك مي‌كنند.
۳. وضعيت بدن (Body Position) را بهينه كنيد
كشيدگي بدن در آب يكي از عوامل كليدي در كاهش مقاومت و افزايش سرعت است. براي دستيابي به بهترين وضعيت، بدن بايد كاملاً صاف و نزديك به سطح آب باشد. سر بايد در امتداد ستون فقرات قرار گيرد و نگاه به كف استخر باشد. باسن نيز بايد نزديك به سطح آب بماند تا از ايجاد اصطكاك جلوگيري شود. تمرينات با كش شنا مي‌تواند به شما كمك كند تا روي كشيدگي بدن تمركز كنيد. همچنين، شناور شدن روي آب بدون حركت به شما نشان مي‌دهد كه آيا بدن شما در حالت ايده‌آل قرار دارد يا خير. از خم كردن گردن يا كمر خودداري كنيد، زيرا اين كار باعث افزايش مقاومت آب مي‌شود.
۴. تمرينات سرعتي و اينتروال را جدي بگيريد
تمرينات سرعتي به شما كمك مي‌كنند تا بدن خود را به عملكرد در سطح بالاتر عادت دهيد. يك روش مؤثر، انجام تمرينات ladder است كه شامل شناهاي ۵۰، ۱۰۰، ۱۵۰ و ۲۰۰ متري با سرعت بالا و استراحت بين آنهاست. اين نوع تمرينات به تدريج بدن را به چالش مي‌كشند و استقامت سرعتي را افزايش مي‌دهند. همچنين، تمرينات اينتروال كوتاه مانند ۱۰x۲۵ متر با استراحت ۱۵ ثانيه‌اي مي‌تواند به افزايش سرعت كمك كند. سعي كنيد اين تمرينات را با فرم صحيح انجام دهيد تا از آسيب جلوگيري شود.
۵. تغذيه و ريكاوري را فراموش نكنيد
بدن شما براي عملكرد بهتر به سوخت مناسب نياز دارد. مصرف كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند سيب‌زميني شيرين و كينوا انرژي پايدار فراهم مي‌كند. پروتئين‌هاي بدون چربي مانند ماهي و سينه مرغ به ترميم بافت‌هاي عضلاني كمك مي‌كنند. چربي‌هاي سالم مانند آووكادو و مغزها نيز براي سلامت مفاصل ضروري هستند. هيدراتاسيون كافي قبل، حين و بعد از تمرين بسيار مهم است. خواب باكيفيت نيز به بدن فرصت مي‌دهد تا هورمون‌هاي رشد ترشح كند و عضلات ترميم شوند
برچسب: ،