بهترين روش‌هاي جلوگيري از آسيب كتف در شنا
1. گرم كردن صحيح قبل از شنا
فرآيند گرم كردن بايد به صورت سيستماتيك و برنامه‌ريزي شده باشد. شروع با 5 دقيقه دويدن آرام يا طناب زدن سبك مفيد است. حركات چرخشي مفاصل شانه در جهات مختلف ضروري است. كشش‌هاي پويا مانند تاب دادن بازوها به جلو و عقب توصيه مي‌شود. گرم كردن خاص شنا بايد شامل حركات شبيه‌سازي شده شنا باشد. افزايش تدريجي دامنه حركات از آسيب جلوگيري مي‌كند. تمرينات تنفسي به اكسيژن‌رساني بهتر به عضلات كمك مي‌كند. هرگز زمان گرم كردن را كوتاه نكنيد حتي اگر عجله داشته باشيد.
2. تقويت عضلات اطراف كتف
برنامه تقويتي بايد بر تعادل بين عضلات جلويي و پشتي تمركز كند. تمرينات مقاومتي با كش‌هاي ورزشي انعطاف‌پذير مناسب هستند. حركاتي مانند external rotation با كش به ثبات شانه كمك مي‌كند. تمرينات وزن بدن مانند plank variations بسيار مؤثر هستند. تقويت عضلات scapular stabilizers از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. افزايش قدرت بايد به صورت تدريجي و سيستماتيك انجام شود. استراحت كافي بين جلسات تمرين قدرت ضروري است. تركيب تمرينات قدرتي با انعطاف‌پذيري بهترين نتايج را دارد.
3. اصلاح تكنيك‌هاي شنا
تكنيك صحيح مهمترين عامل در پيشگيري از آسيب‌هاي كتف است. در شناي آزاد، ورود دست به آب بايد با انگشتان اول باشد. چرخش مناسب بدن در كرال پشت از فشار روي يك طرف كتف مي‌كاهد. هماهنگي تنفس با حركات دست از تنش غيرضروري جلوگيري مي‌كند. استفاده از تمرينات آموزشي مانند شنا با پدال بين پا مفيد است. مربي بايد به صورت مداوم تكنيك‌ها را زير نظر بگيرد. فيلمبرداري زير آب به تحليل دقيق‌تر حركات كمك مي‌كند. كيفيت اجراي حركات هميشه بايد بر كميت اولويت داشته باشد.
4. استراحت و ريكاوري مناسب
برنامه‌ريزي براي ريكاوري به اندازه برنامه تمريني مهم است. استفاده از فوم رولر بر روي عضلات شانه و پشت مفيد است. جلسات سونا و بخار به ريلكس شدن عضلات كمك مي‌كند. تمرينات كششي يوگا در روزهاي استراحت توصيه مي‌شود. مصرف مواد غذايي ضدالتهاب مانند زردچوبه مفيد است. خواب عميق و كافي به ترميم بافت‌هاي عضلاني كمك مي‌كند. در صورت درد مداوم، از تمرين خودداري و به پزشك مراجعه كنيد. برنامه تمريني بايد چرخه‌هاي استراحت فعال داشته باشد.
5. استفاده از تجهيزات مناسب
انتخاب وسايل مناسب نقش مهمي در پيشگيري از آسيب دارد. عينك شنا نبايد به گيجگاه فشار وارد كند. كلاه شنا بايد راحت باشد و حركت را محدود نكند. استفاده از pull buoys براي كاهش فشار روي شانه‌ها مفيد است. تجهيزات تمريني مانند پاروهاي كوچك بايد به درستي استفاده شوند. مشورت با مربي براي انتخاب وسايل متناسب با سطح مهارت ضروري است. بررسي منظم تجهيزات از نظر فرسودگي اهميت زيادي دارد. وسايل جديد بايد به تدريج و با احتياط مورد استفاده قرار گيرند
برچسب: ،