ورزش شنا

۱. پايههاي وضعيت بدن
وضعيت صحيح بدن در پروانه اولين گام براي يادگيري است. خط بدن بايد مستقيم و موازي با سطح آب باشد. سر بايد در راستاي ستون فقرات قرار گيرد. شانهها بايد آزاد و بدون تنش باشند. كمر نبايد زياد قوس داشته باشد يا كاملاً صاف باشد. لگن نقش كليدي در ايجاد حركت موجي دارد. وضعيت صحيح باعث كاهش خستگي ميشود. تمرينات كششي به حفظ اين وضعيت كمك ميكند.

۲. ديناميك حركت موجي
حركت دلفيني قلب شناي پروانه محسوب ميشود. اين حركت از سينه شروع شده و به پاها ختم ميشود. زانوها فقط اندكي بايد خم شوند. ضربههاي پا بايد همزمان و قدرتمند باشند. حركت رو به بالا بايد طبيعي انجام شود. ريتم اين حركات بايد ثابت باشد. تمرين در آب كم عمق مفيد است. استفاده از فينهاي كوتاه توصيه ميشود.

۳. تكنيكهاي پيشرفته دست
حركات دست در پروانه نياز به تمرين زيادي دارد. ورود دستها به آب بايد با انگشتان جمع شده باشد. مرحله كشش بايد با آرنج خميده انجام شود. فشار به آب بايد مستمر و يكنواخت باشد. خروج دستها بايد با چرخش مچ همراه باشد. بازيابي در هوا بايد با آرنج نسبتاً صاف باشد. تمرين با كش شنا توصيه ميشود. تحليل حركات با فيلمبرداري مفيد است.

۴. مديريت تنفس
تنفس صحيح در پروانه چالش بزرگي است. زمان مناسب هنگام فشار دستها به عقب است. سر فقط به اندازه لازم بالا ميآيد. بازدم بايد در آب انجام شود. تنفس بايد سريع و سطحي باشد. تمرين تنفس در حالت ايستاده مفيد است. تنظيم تعداد تنفسها مهم است. اشتباه در تنفس عملكرد را كاهش ميدهد.

۵. يكپارچه سازي حركات
هماهنگي كامل در پروانه ضروري است. هر دو حركت دست با ضربه پا همزمان ميشود. ريتم بايد ثابت و يكنواخت باشد. تمرين با تقسيم حركات مفيد است. استفاده از وسايل كمك آموزشي توصيه ميشود. مشاهده شناگران حرفهاي آموزنده است. تمرين مداوم تنها راه تسلط است.