نحوه تمرين شناي استقامتي
1. برنامه‌ريزي دقيق و تدريجي براي افزايش مسافت
ساختاردهي صحيح به تمرينات استقامتي نيازمند دقت فراوان است. تقسيم برنامه به فازهاي مختلف (آماده‌سازي، ساخت استقامت، تمرينات خاص) مفيد است. هر جلسه بايد هدف مشخصي داشته باشد (مثلاً افزايش مسافت يا بهبود سرعت). استفاده از سيستم دوره‌بندي (microcycles و macrocycles) از يكنواختي جلوگيري مي‌كند. شناگران بايد هفته‌اي يك بار جلسه طولاني با شدت كم داشته باشند. تغيير در محيط تمرين (درياچه، دريا يا استخرهاي مختلف) انطباق‌پذيري را افزايش مي‌دهد. تطبيق برنامه با شرايط جسماني و پاسخ‌هاي بدن ضروري است. برنامه‌ريزي اصولي تضمين مي‌كند پيشرفت مستمر و بدون آسيب اتفاق بيفتد.
2. تمرينات تنفسي براي بهبود اكسيژن‌رساني
تنفس مؤثر در شنا استقامتي مهارتي اكتسابي است. تمرين تنفس يكطرفه و سپس دوطرفه به تدريج توصيه مي‌شود. شناگران بايد ياد بگيرند نفس خود را به آرامي و كنترل شده بيرون دهند. تمرينات تنفسي خشكي مانند تنفس با شمارش معكوس مفيد است. استفاده از تمرينات محدوديت تنفس (مثلاً هر 9 ضربه يك نفس) بايد با احتياط انجام شود. تنفس هماهنگ با حركات دست از اتلاف انرژي جلوگيري مي‌كند. تمرين با snorkel تمركزي به بهبود تكنيك تنفس كمك مي‌كند. تسلط بر الگوهاي تنفسي مختلف انعطاف‌پذيري شناگر را افزايش مي‌دهد.
3. تمرينات تركيبي براي افزايش استقامت عمومي
تركيب ورزش‌هاي مكمل نتايج بهتري در پي دارد. ورزش‌هاي با تاثير كم مانند شنا با وزنه سبك مفيد هستند. تمرينات تاباتا (20 ثانيه شديد، 10 ثانيه استراحت) سيستم هوازي را تقويت مي‌كند. يوگا و پيلاتس مي‌توانند انعطاف‌پذيري و قدرت مركزي را افزايش دهند. شناگران بايد حداقل يك روز در هفته به فعاليت غيرآبي بپردازند. تمرينات مقاومتي با وزن بدن مانند شنا سوئدي مكمل خوبي هستند. تغيير در نوع تمرين از فرسودگي ذهني و جسمي جلوگيري مي‌كند. اين تنوع باعث مي‌شود بدن در شرايط مختلف عملكرد بهتري داشته باشد.
4. تغذيه و آب‌رساني مناسب براي عملكرد بهينه
رژيم غذايي شناگر استقامتي بايد به دقت تنظيم شود. مصرف كربوهيدرات‌هاي با شاخص گليسمي متوسط قبل از تمرين توصيه مي‌شود. پروتئين‌هاي گياهي و حيواني بايد در برنامه گنجانده شوند. هيدراتاسيون بايد در طول روز تدريجي باشد نه فقط هنگام تمرين. ميوه‌هاي آبدار مانند هندوانه به تأمين آب و مواد معدني كمك مي‌كنند. مصرف به موقع الكتروليت‌ها از گرفتگي عضلات جلوگيري مي‌كند. از مصرف نوشيدني‌هاي ادرارآور قبل از تمرين بايد پرهيز كرد. تغذيه هدفمند مانند سوخت مناسب براي ماشين استقامت است.
5. تكنيك صحيح و كارآمد براي صرفه‌جويي در انرژي
بهبود كارايي تكنيكي اولويت اصلي شناگران استقامتي است. حفظ تعادل و موقعيت افقي بدن مقاومت آب را كاهش مي‌دهد. حركت دست‌ها بايد مانند ملخي كارآمد باشد نه پاروي بي‌اثر. ضربات پا بايد متناسب با شرايط تنظيم شود (مثلاً در آب آزاد متفاوت است). چرخش مناسب بدن به كاهش فشار بر شانه‌ها كمك مي‌كند. تمرينات با پدال بين پا تكنيك دست‌ها را بهبود مي‌بخشد. فيلمبرداري زير آب و تحليل حركات بسيار مفيد است. تكنيك بهينه انرژي را ذخيره مي‌كند و امكان شناهاي طولاني‌تر را فراهم مي‌آورد.
برچسب: ،