چطور از آسيب‌هاي شايع در شنا جلوگيري كنيم؟
۱. گرم كردن و سرد كردن صحيح قبل و بعد از شنا
گرم كردن بدن قبل از شنا براي جلوگيري از آسيب ضروري است. حركات كششي ملايم به افزايش جريان خون در عضلات كمك مي‌كند. تمرينات هوازي سبك مانند دويدن نرم يا طناب زدن نيز مفيد هستند. گرم كردن مناسب انعطاف‌پذيري مفاصل را افزايش مي‌دهد. بعد از شنا، سرد كردن بدن به كاهش تجمع اسيد لاكتيك كمك مي‌كند. حركات كششي پس از شنا از سفتي عضلات جلوگيري مي‌كند. اين كارها خطر آسيب‌هاي ناشي از فشار ناگهاني را كاهش مي‌دهند.
۲. تقويت عضلات مركزي و ثبات‌دهنده‌ي بدن
عضلات مركزي قوي نقش كليدي در پيشگيري از آسيب‌هاي شنا دارند. تمرينات پلانك و كرانچ به تقويت عضلات شكمي كمك مي‌كنند. عضلات پشت نيز بايد تقويت شوند تا تعادل بدن حفظ شود. تمرينات تعادلي مانند ايستادن روي يك پا مفيد هستند. تقويت اين عضلات از فشار بيش از حد روي مفاصل جلوگيري مي‌كند. شناگران حرفه‌اي هميشه اين تمرينات را در برنامه دارند.
۳. اصلاح تكنيك‌هاي شنا براي كاهش فشار روي مفاصل
تكنيك نادرست شنا مي‌تواند باعث آسيب‌هاي جدي شود. يادگيري صحيح حركات دست و پا از فشار روي شانه‌ها مي‌كاهد. تنفس اصولي نيز از خستگي زودرس جلوگيري مي‌كند. استفاده از مربي مجرب براي اصلاح تكنيك ضروري است. حتي شناگران حرفه‌اي نيز مدام تكنيك خود را بررسي مي‌كنند.
۴. استفاده از تجهيزات مناسب و استاندارد
مايوي شنا بايد انعطاف‌پذير و متناسب با بدن باشد. عينك شنا از سوزش چشم‌ها جلوگيري مي‌كند. كلاه شنا نيز موها را جمع كرده و مقاومت آب را كاهش مي‌دهد. استفاده از گوش‌گير براي جلوگيري از عفونت گوش مفيد است. تجهيزات نامناسب مي‌توانند باعث ناراحتي و آسيب شوند.
۵. استراحت كافي و برنامه‌ريزي مناسب تمرينات
تمرينات شديد بدون استراحت كافي منجر به آسيب مي‌شود. بدن نياز به زمان براي ترميم و بازيابي دارد. برنامه‌ريزي تمرينات بايد شامل روزهاي استراحت باشد. خواب كافي نيز به بهبود عملكرد بدن كمك مي‌كند. شناگران بايد به سيگنال‌هاي بدن خود توجه كنند.
برچسب: ،