معرفي تكنيك‌هاي رفع اضطراب قبل از مسابقه
۱. تنفس عميق و كنترل شده
تنفس عميق يكي از ساده‌ترين و در عين حال مؤثرترين روش‌ها براي مديريت اضطراب قبل از مسابقه است. اين تكنيك با تحريك سيستم عصبي پاراسمپاتيك، پاسخ آرامش بدن را فعال مي‌كند. براي انجام صحيح آن، بايد در وضعيت راحتي نشسته و يك دست را روي شكم قرار دهيد. دم عميق از طريق بيني به مدت ۴ ثانيه، نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانيه و بازدم آرام از دهان به مدت ۸ ثانيه الگوي مناسبي است. تكرار اين چرخه براي ۵ تا ۱۰ بار مي‌تواند به سرعت تنش‌ها را كاهش دهد. اين روش به ويژه در دقايق آخر قبل از شروع مسابقه بسيار كاربردي است. مطالعات نشان داده‌اند كه تنفس ديافراگمي مي‌تواند سطح كورتيزول را تا ۳۰% كاهش دهد.
۲. تجسم مثبت و تصويرسازي ذهني
تصويرسازي ذهني يك تكنيك قدرتمند است كه بسياري از قهرمانان المپيك از آن استفاده مي‌كنند. در اين روش، شما بايد با جزئيات كامل، خود را در حال انجام بهترين عملكرد ممكن تصور كنيد. تمام حواس پنجگانه را درگير كنيد: صداي محيط، بوي مكان مسابقه، حتي بافت وسايل را در ذهن خود بازسازي نماييد. اين كار باعث مي‌شود مغز شما بين تصورات و واقعيت تمايز قائل نشود. تحقيقات نشان داده ورزشكاراني كه به طور منظم از تصويرسازي استفاده مي‌كنند، تا ۲۳% عملكرد بهتري دارند. بهتر است اين تمرين را روزانه ۱۰-۱۵ دقيقه انجام دهيد تا بيشترين تأثير را ببينيد.
۳. تمرينات آرامش‌بخش عضلاني
تكنيك آرامش‌سازي پيشرونده عضلاني (PMR) توسط دكتر ادموند جاكوبسون در سال ۱۹۲۰ ابداع شد. اين روش شامل تنش دادن و سپس رها كردن گروه‌هاي عضلاني به صورت سيستماتيك است. معمولاً از عضلات پا شروع كرده و به تدريج به سمت عضلات صورت حركت مي‌كنيد. هر عضله را ۵ ثانيه منقبض و سپس ۳۰ ثانيه كاملاً رها كنيد. اين كار نه تنها استرس را كاهش مي‌دهد، بلكه آگاهي شما را از تنش‌هاي بدن افزايش مي‌دهد. بسياري از افراد متوجه مي‌شوند كه حتي در حالت عادي هم برخي عضلاتشان منقبض است. انجام روزانه اين تمرين به مدت ۲۰ دقيقه مي‌تواند اضطراب عمومي را كاهش دهد.
۴. استفاده از جملات تأكيدي مثبت
جملات تأكيدي مثبت در واقع برنامه‌ريزي مجدد ضمير ناخودآگاه هستند. اين جملات بايد در زمان حال، مثبت و شخصي سازي شده باشند. مثلاً "من با آرامش و تمركز كامل مسابقه مي‌دهم" بسيار مؤثرتر از "من نبايد استرس داشته باشم" است. تكرار اين جملات به صورت روزانه و ترجيحاً جلوي آينه تأثير بيشتري دارد. تحقيقات نشان داده كه تركيب جملات تأكيدي با تنفس عميق مي‌تواند اثرات آن را تا ۴۰% افزايش دهد. بهتر است ۳-۵ جمله تأكيدي شخصي داشته باشيد و آن‌ها را در موقعيت‌هاي استرس‌زا تكرار كنيد.
۵. برنامه‌ريزي و آمادگي قبلي
برنامه‌ريزي دقيق ۸۰% از اضطراب قبل از مسابقه را كاهش مي‌دهد. اين كار شامل تهيه چك ليست تجهيزات، برنامه غذايي مناسب و زمان‌بندي دقيق است. شبيه‌سازي شرايط مسابقه در تمرينات بسيار اهميت دارد - مثلاً اگر سخنراني داريد، چند بار آن را در شرايط واقعي تمرين كنيد. بررسي محل مسابقه از قبل نيز به كاهش اضطراب ناشناخته‌ها كمك مي‌كند. مطالعات نشان داده ورزشكاراني كه برنامه‌ريزي دقيق دارند، ۳۵% كمتر دچار استرس مي‌شوند. حتي برنامه‌ريزي براي سناريوهاي مختلف شكست و موفقيت مي‌تواند مفيد باشد
برچسب: ،