ورزش شنا

۱. هندسه بدن در قورباغه
وضعيت صحيح بدن اولين قدم است. خط بدن مستقيم و موازي آب باشد. سر در راستاي ستون فقرات قرار گيرد. شانهها بدون تنش و ريلكس باشند. كمر نه زياد قوس دار و نه كاملاً صاف. لگن مركز هماهنگي حركات است. دستها در شروع كاملاً كشيده باشند. اين وضعيت كارايي حركت را افزايش ميدهد. تمرين شناوري ساده مفيد است.

۲. تكنيكهاي پيشرفته دست
حركات دست نياز به دقت دارد. شروع با دستهاي كشيده به جلو است. حركت به صورت نيمدايرهاي انجام شود. آرنجها در مرحله جمع شدن خم شوند. تمام حركات در زير آب كامل شود. قدرت در مرحله فشار به عقب متمركز است. تمرين در كنار ديواره استخر كمك ميكند. سرعت با حركات پا هماهنگ باشد. از عميق بردن دستها خودداري شود.

۳. فيزيك حركات پا
حركت پا مهمترين بخش پيشرانش است. شروع با پاهاي صاف و كنار هم است. زانوها به آرامي و كنترل شده خم شوند. پاها به طرفين و عقب حركت كنند. انتهاي حركت با صاف كردن كامل پاهاست. قدرت در جهت عقب و كمي پايين باشد. تمرين با تخته شنا بسيار مفيد است. از حركات سريع و بدون كنترل پرهيز شود.

۴. مديريت تنفس
تنفس صحيح انرژي را حفظ ميكند. زمان مناسب هنگام جمع شدن دستهاست. سر فقط به اندازه لازم بالا بيايد. تنفس سريع و از طريق دهان انجام شود. بازدم در آب هنگام كشش دستها باشد. از بالا آوردن زياد سر خودداري شود. تمرين در آب كم عمق توصيه ميشود. تنظيم تعداد تنفسها مهم است.

۵. يكپارچه سازي حركات
هماهنگي كلي عامل موفقيت است. توالي حركات بايد رعايت شود. بين بخشهاي مختلف مكث نباشد. ريتم آرام و يكنواخت حفظ شود. تمرين با تقسيم حركات شروع شود. استفاده از وسايل كمكي در ابتدا خوب است. مشاهده و تقليد از شناگران ماهر مفيد است.

۱. پايههاي وضعيت بدن
وضعيت صحيح بدن در پروانه اولين گام براي يادگيري است. خط بدن بايد مستقيم و موازي با سطح آب باشد. سر بايد در راستاي ستون فقرات قرار گيرد. شانهها بايد آزاد و بدون تنش باشند. كمر نبايد زياد قوس داشته باشد يا كاملاً صاف باشد. لگن نقش كليدي در ايجاد حركت موجي دارد. وضعيت صحيح باعث كاهش خستگي ميشود. تمرينات كششي به حفظ اين وضعيت كمك ميكند.

۲. ديناميك حركت موجي
حركت دلفيني قلب شناي پروانه محسوب ميشود. اين حركت از سينه شروع شده و به پاها ختم ميشود. زانوها فقط اندكي بايد خم شوند. ضربههاي پا بايد همزمان و قدرتمند باشند. حركت رو به بالا بايد طبيعي انجام شود. ريتم اين حركات بايد ثابت باشد. تمرين در آب كم عمق مفيد است. استفاده از فينهاي كوتاه توصيه ميشود.

۳. تكنيكهاي پيشرفته دست
حركات دست در پروانه نياز به تمرين زيادي دارد. ورود دستها به آب بايد با انگشتان جمع شده باشد. مرحله كشش بايد با آرنج خميده انجام شود. فشار به آب بايد مستمر و يكنواخت باشد. خروج دستها بايد با چرخش مچ همراه باشد. بازيابي در هوا بايد با آرنج نسبتاً صاف باشد. تمرين با كش شنا توصيه ميشود. تحليل حركات با فيلمبرداري مفيد است.

۴. مديريت تنفس
تنفس صحيح در پروانه چالش بزرگي است. زمان مناسب هنگام فشار دستها به عقب است. سر فقط به اندازه لازم بالا ميآيد. بازدم بايد در آب انجام شود. تنفس بايد سريع و سطحي باشد. تمرين تنفس در حالت ايستاده مفيد است. تنظيم تعداد تنفسها مهم است. اشتباه در تنفس عملكرد را كاهش ميدهد.

۵. يكپارچه سازي حركات
هماهنگي كامل در پروانه ضروري است. هر دو حركت دست با ضربه پا همزمان ميشود. ريتم بايد ثابت و يكنواخت باشد. تمرين با تقسيم حركات مفيد است. استفاده از وسايل كمك آموزشي توصيه ميشود. مشاهده شناگران حرفهاي آموزنده است. تمرين مداوم تنها راه تسلط است.

۱. شناي آزاد: بهترين انتخاب براي كالريسوزي و استقامت

شناي آزاد با تركيب حركات قدرتي و استقامتي، يكي از موثرترين روشها براي سوزاندن كالري محسوب ميشود. اين سبك با درگير كردن همزمان عضلات بالاتنه و پايينتنه، متابوليسم بدن را به شدت افزايش ميدهد. حركات ريتميك و منظم آن باعث بهبود سيستم تنفسي و افزايش ظرفيت ريهها ميشود. از طرفي، فشار كم بر مفاصل آن را به ورزشي ايدهآل براي افراد با وزن بالا تبديل كرده است. اين شنا براي كاهش استرس و بهبود كيفيت خواب نيز بسيار مفيد است. تحقيقات نشان داده كه ۳۰ دقيقه شناي آزاد حدود ۲۵۰-۳۰۰ كالري ميسوزاند. همچنين براي بهبود گردش خون و سلامت قلبي عروقي گزينه مناسبي است. به همين دلايل، پزشكان اغلب آن را به عنوان ورزشي كامل توصيه ميكنند.

۲. شناي قورباغه: گزينهاي عالي براي تقويت مفاصل

اين سبك با حركات نرم و كنترل شده، كمترين فشار را بر مفاصل وارد ميكند و براي افراد مسن يا مبتلا به آرتروز مناسب است. حركات دايرهاي دستها و پاها دامنه حركتي مفاصل را به تدريج افزايش ميدهد. برخلاف باور عمومي، اين شنا براي تقويت عضلات چهارسر ران و باسن بسيار موثر است. فشار ملايم آن بر ستون فقرات، براي كساني كه ديسك كمر دارند مفيد محسوب ميشود. همچنين حركات هماهنگ آن به بهبود تعادل و هماهنگي عصبي-عضلاني كمك ميكند. اين سبك براي دوران بارداري نيز گزينه مناسبي است چون فشار كمي به بدن وارد ميكند. از طرفي، ريتم تنفس منظم در اين شنا به كاهش اضطراب و استرس كمك شاياني ميكند. بسياري از فيزيوتراپيستها آن را در برنامه توانبخشي بيماران قرار ميدهند.

۳. شناي پروانه: تمريني بينظير براي عضلات شكم و كمر

اين سبك با درگير كردن شديد عضلات مركزي بدن، به شكلدهي و تقويت عضلات شكم و كمر كمك ميكند. حركات دلفيني پاها و كششهاي قدرتي دستها، چالشي جدي براي عضلات ايجاد ميكند. اين شنا براي بهبود انعطافپذيري ستون فقرات و افزايش دامنه حركتي شانهها بسيار مفيد است. از طرفي، به دليل شدت بالا، ترشح اندورفين را افزايش داده و حس نشاط ايجاد ميكند. اين سبك يكي از بهترين روشها براي سوزاندن چربيهاي شكمي محسوب ميشود. با اين حال، براي مبتديان يا كساني كه مشكلات ديسك دارند توصيه نميشود. گرم كردن صحيح قبل از تمرين براي جلوگيري از آسيبهاي عضلاني ضروري است. بسياري از ورزشكاران حرفهاي از اين سبك براي افزايش قدرت و استقامت عضلاني استفاده ميكنند.

۴. شناي پشت: درماني طبيعي براي كمردرد

اين سبك با تقويت عضلات پشت و شانهها، به بهبود وضعيت قامت و كاهش دردهاي ناحيه كمر كمك ميكند. شناور بودن به پشت، فشار جاذبه بر ستون فقرات را به حداقل ميرساند. حركات متناوب دستها باعث افزايش قدرت عضلات بالاتنه بدون فشار بر مفاصل ميشود. اين شنا براي افرادي كه ساعات طولاني پشت ميز كار ميكنند بسيار مفيد است. از طرفي، تنفس آسان و بدون استرس آن به آرامش اعصاب كمك شاياني ميكند. اين سبك براي بهبود انعطافپذيري عضلات سينهاي و جلوگيري از قوز پشت موثر است. همچنين براي كساني كه تحت عمل ديسك قرار گرفتهاند گزينه مناسبي در دوران نقاهت محسوب ميشود. بسياري از متخصصان ارتوپدي آن را به عنوان ورزشي درماني توصيه ميكنند.

۵. شناي جانب: تكنيكي كاربردي براي نجات غريق

اين سبك قديمي با وجود كمكاربرد بودن، مهارتي ضروري براي نجاتغريقها محسوب ميشود. امكان حمل مصدوم به پهلو و شناوري همزمان، ويژگي منحصر بفرد اين تكنيك است. مصرف بهينه انرژي در اين روش، امكان شنا در مسافتهاي طولاني را فراهم ميكند. حركات قيچي پاها و كششهاي كنترل شده دستها فشار كمي به بدن وارد ميكند. اين شنا براي شرايط اضطراري مانند خستگي در آبهاي آزاد بسيار كاربردي است. از طرفي، به بهبود هماهنگي بين نيمكرههاي مغز كمك شاياني ميكند. اگرچه در استخرهاي معمولي آموزش داده نميشود، اما در دورههاي تخصصي نجات غريق جايگاه ويژهاي دارد. يادگيري آن ميتواند در موقعيتهاي بحراني جان انسانها را نجات دهد.